一般的に「腸に良い」といわれる食事は、ＳＩＢＯを持つ人には逆効果だと理解しているでしょう。それは、発酵食品を摂取することでは、ＳＩＢＯは本来細菌の少ない場所に異常に細菌が増殖しているわけで、そこに善玉菌ではあるけれど、たくさんの細菌をさらに投入し増やすことになるからです。また、食物繊維を良かれと思いたくさん摂取したとしても、それが消化し難いことで小腸に細菌が停滞し増殖してしまいます。

そもそも、まずＳＩＢＯにならない方法を以下に列挙します。
① 適度な胃酸を保つ
② 胆汁の分泌を良くする
③ 小腸の消化管運動（ＭＭＣ）を良好に保つ
④ 大腸から小腸への逆流を防ぐ

以上考えられるわけですが、①から③まではどのように食事に気を付け、睡眠も含めて生活のリズムを整えていくことになるでしょう。
④に関しては、バウヒン弁（回盲弁）の機能を維持することになり、お腹のマッサージということになるでしょう。
このバウヒン弁（回盲弁）の位置は、まず右上前腸骨棘（腰の骨の前の出っ張っている所）からおへそに補助線を引き、その線を３等分します。その外側３分の１の部位から腹部の奥に向かってゆっくり指を滑り込ませてみます。深層に達すると、この触診点から０．５～１ｃｍ以内の部位でヘーゼルナッツ大の柔らかな塊に触れます。これがバウヒン弁です。
このバウヒン弁の働きを良くするために、この部分を振動させたり、押したり離したりして刺激を与え、バウヒン弁の可動性を高め血行を改善します。
また、大腸のマッサージや腹筋のトレーニングにより、便を押し出す排便する力が強くなり、腸の調子が良くなります。

---

次に改善法をお伝えします。
先程の①～④もＳＩＢＯにならない方法と同時に改善法になります。
それ以外では、ＳＩＢＯ食を実行する、抗菌作用のある成分を使う、腸管の運動を促進させる、再発を防ぐことになります。
まずは、抗菌作用のある成分を使ったり、細菌のエサにならないように「ＦＯＤＭＡＰ食」を避けるＳＩＢＯ食を実行したりすることが大切です。その後、腸管の働きを取り戻しながら、再発防止を心掛けることになります。

ここで大切な、細菌のエサになりやすい「ＦＯＤＭＡＰ食」をご紹介します。
これは、ＳＩＢＯを始め、お腹の調子が悪い人が気を付けるべき食事であり、この低ＦＯＤＭＡＰ食は科学的根拠の高い食事法で、ハーバード大学、イエール大学、コロンビア大学などがその効果を証明する論文を発表している食事法です。
それでは、「ＦＯＤＭＡＰ」の用語を解説します。
Ｆ（Fermentable）：発酵性の以下の４つの糖質を指します。
Ｏ（Oligosaccharides）：ガラクトオリゴ糖（ＧＯＳ）とフルクタンです。
　ガラクトオリゴ糖はレンズ豆、ひよこ豆などの豆類に含まれます。
　フルクタンは小麦や玉ねぎ、ニンニクなどに含まれます。
Ｄ（Disaccharides）：二糖類で牛乳、ヨーグルトなどのラクトース（乳糖）です。
Ｍ（Monosaccharaides）：単糖類で果糖のフルクトースです。
Ａ（Ａｎｄ）（そして）
Ｐ（Polyols）：ソルビトールやキシリトールなどのポリオールで、マッシュルームやカリフラワーなどに含まれます。

これら「ＦＯＤＭＡＰ食」の「糖質」は、小腸で非常に吸収されにくい特徴がありますが、発酵性の「短鎖炭水化物」であり、腸内の細菌にファーストフードを提供することになり、急速にガスを発生させお腹を膨らませることになるのです。
ネットで、高ＦＯＤＭＡＰ／低ＦＯＤＭＡＰ食品一覧表が調べられますので、ぜひチェックして見てください。
パン、麺、小麦より米、蕎麦、りんごよりバナナ、牛乳よりコーヒー、紅茶、キノコよりこんにゃくなど参考になります。

（参）小腸を強くすれば病気にならない