瞑想にはさまざまなものがありますが、最近よく耳にする「マインドフルネス瞑想」をお伝えします。私は２０年ほど前にＴＭ瞑想を習っているのですが、やり方は同じようですし、効果も同様です。

瞑想はある意味、科学であり、技術です。きちんと一度習うことが大切だと思っています。

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マインドフルネス瞑想の簡単なやり方をお伝えしますが、まず「マインドフルネスとは何か？」を理解しましょう。

まず、マインドフルネスの意味ですが、例えば「イライラしている」自分に気づいていれば、「マインドフルネス」。気づいていなければ「マインドレスネス（マインドフルネスの対義語）」です。

「マインドレスネスとは何か？」を見てみましょう。

例えば、目をつぶって静かにして見ようとすると、「退屈だな」「お買い物をどうしよう」「夕ご飯をどうしよう」「あの時こうすればな～」などという雑念が勝手に浮かんできますが、このような雑念を「自動思考」と言い、自動思考が浮かびやすい心の状態をマインドレスネスと言います。しかし、私たちの一日のほとんどをこのようなマインドレスネスの状態で過ごしています。

反対に、自動思考が浮かびにくい心の状態をマインドフルネスと言います。

運動に集中していたり、稽古事をしていたりする状態ですと自動思考が浮かび難いのでマインドフルネスになります。

感情を表に表している状態はマインドレスネスですが、感情が出てしまっているなと理解している状態はマインドフルネスになります。イライラしていても、イライラしている自分に気づいていればマインドフルネスということです。

だらだらしていればマインドレスネス、心を込めたり、注意を払っていたりしていればマインドフルネスです。

では、なぜマインドレスネスが良くないのか。

それは、①「脳が疲れる」ということです。マインドレスネスは自動車のカラ吹かしで、脳がとても疲れるのです。

もう一つは②「自動思考はネガティブ思考の源」で「不安・心配・後悔・イライラ・クヨクヨ」などのネガティブ思考が自動思考を呼び出してしまい、脳が疲れるのです。

ですから、自動思考を止めれば、脳はそれほど疲れることはないし、ネガティブ思考もあまり出てこないのです。

では、自動思考を止めるにはどうしたら良いのでしょうか。マインドレスネスからマインドフルネスに切り替えるにはどうしたら良いのでしょうか。

そのために編み出されたテクニックが「今、この瞬間」を観察するということです。

今の状態を観察していると、自動思考が出にくくなるのです。これが、マインドフルネス瞑想になります。

自分の呼吸を丁寧に観察する。これが、マインドフルネス瞑想の王道で「呼吸瞑想」になります。

その他、食事を丁寧に観察しながらする「食事瞑想」や足の状態や風景を観察しながら行う「歩行瞑想」、その他、さまざまな動作を観察することで「〇〇瞑想」に出来ます。

つまり、「観察する」だけで、とてもシンプルです。

ただし、簡単なルールがあり、それは自動思考が出てきたら、また「観察」に意識を戻すことで、それが大切なことになります。

また、座禅や印を組むことや腹式呼吸などのルールはオプションであり、逆にこれらにとらわれる必要はありません。ある程度慣れてから、こだわれば良いでしょう。

 

（参）最強の瞑想法、ブログ「心理カウンセラー・ラッキー」