前回、睡眠に悪い生活習慣をご紹介しました。今回は睡眠に良い生活習慣をご紹介します。

まずは、睡眠に悪い生活習慣を改めて、生活習慣を改善することです。「ブルーライト」「喫煙」「飲酒」「興奮系娯楽」「寝る前２時間以内の食事」を減らすかやめることです。

そして、昼はしっかり太陽の光を浴びてバリバリ活動し、夜はリラックスすることです。

「生活習慣の改善をしても、睡眠が良くなりません」という人がいます。そういう人は、午前中や日中の過ごし方に問題があります。午前中、昼頃まで寝ていて太陽の光を浴びない。ほとんど外出しない。運動不足である。高齢者やメンタル疾患の人に多いパターンです。

しっかり朝起きて散歩をすることで、セロトニンを活性化し、体内時計をリセットし、交感神経をオンにし、最高の1日をスタートできます。睡眠ホルモンメラトニンは、セロトニンによって作られるので、日中しっかり活動する必要があるのです。

睡眠改善というと、つい「夜」の習慣ばかりに注意が向いてしまいますが、「朝活」（朝散歩）と「日中」（運動）の活動があって、三位一体で睡眠改善は完成されるのです。

日中の運動に関して、オレゴン州立大学の研究によると、1週間に１５０分の運動を行うことにより、睡眠の質が６５％改善しました。日中の眠気は６５％減少、日中の疲労感や集中力が４５％改善しました。早歩きでも良く、１日２０分程度の運動で睡眠の質が劇的に改善するのです。

また、アパラチアン州立大学の研究では、午前７時、１３時、１９時に運動する３つのグループにわけて睡眠パターンを調べました。結果は、午前７時に運動したグループの睡眠時間が最も長く、眠りも深く、身体回復と関係のある「深いノンレム睡眠」は、最大で７５％も多くなりました。睡眠に良いベストの運動時間は、朝なのです。

運動すると体温が上がり、深部体温が下がるのに時間を要するので、睡眠前２時間以内に激しい運動をするべきではありません。

運動をすると睡眠がものすごく深く、朝の目覚めも実に気持ち良いものになります。強度の強い運動であれば、たった1回の運動でも、睡眠改善を実感できるはずです。

そして、寝る前はリラックスして過ごしましょう。

普段、寝る直前までスマホなどの視覚系や興奮系の娯楽が習慣になっている方が多くなっていますので、リラックスして過ごす具体的な方法をご紹介します。

まずは「入浴」です。

ただし、入浴でいったん上がった深部体温が下がるまで時間を要するので、９０分前までには湯船を出る「９０分前入浴」を意識しましょう。

「読書」はリラックス効果が高く、睡眠にプラスに働くことが科学的に認められています。ただし、続きが気になる小説、漫画はご注意ください。

「音楽」「ＢＧＭ」では、クラシックなどのゆったりした音楽、波の音などの環境音にはリラックス効果があります。激しい曲や大音量は逆効果です。

その他、「キャンドル」「暖炉」「アロマ」「マッサージ」「瞑想」「ストレッチ」「日記」などがあります。寝る直前に落ち着いた気持ち、幸せな気持ち、ポジティブな気持ちで布団に入れれば、次の日はきっと幸せな気持ちで新たな１日を迎えることでしょう。

ちなみに、プラズマ療法は自律神経バランス力を強化して睡眠の質を高めます。ぜひ、継続して健康維持にお役立てくださいね。

 

（参）ブレインメンタル強化大全